수용성 비타민 B와 C와 체내에서의 역할
비타민은 무엇일까요?
비타민은 우리 몸이 특정한 반응을 수행하는 데 필요한 작은 분자입니다. 비타민은 성장, 조직의 수리, 유지 건강을 포함한 모든 신체 기능에 소량으로 필수적입니다. 우리 대부분은 음식에서 충분한 비타민을 섭취하지만, 비타민 부족이 계속되면 건강 실패, 허약, 질병에 취약해지기 때문에 어떤 사람들에게는 비타민 보충제를 먹는 것이 필요할 수도 있습니다.
신체는 제 기능을 하기 위해 최소 13가지의 다른 비타민을 필요로 합니다. 비타민 A – 레티놀, 비타민 B 복합체 (B1 – 티아민, B2 – 리보플라빈, B3 – 나이아신, B6 – 피리독신, B12 – 시아노코발라민, B9 – 엽산, B5 – 판토텐산, H – 비오틴) 비타민 C – 아스코르브산; 비타민 D – 칼시페롤(햇빛을 통해 얻을 수 있음); 비타민 E – 토코페롤; 비타민 K – 메나퀴논.
비타민은 지방 가용성(지방에 용해됨)과 수용성(물에 용해됨) 두 가지가 있습니다.
수용성 비타민
수용성 비타민은 몸에 쉽게 흡수됩니다. 비타민 C와 모든 비타민 B는 여러분의 몸이 비타민 C를 흡수하기 전에 물에 녹아야 합니다. 몸이 사용하지 않는 수용성 비타민은 신장에서 제거되어 소변으로 나옵니다. 이 때문에, 여러분의 몸은 이러한 비타민들을 어떤 양으로도 저장할 수 없기 때문에, 고갈을 피하기 위해서는 매일 이러한 비타민들의 신선한 공급이 필요합니다. 수용성 비타민은 정말로 많은 양을 복용하지 않는 한 과다 복용할 수 없습니다.
수용성 비타민은 식품 보관이나 준비 과정에서 쉽게 파괴되거나 씻겨나갑니다. 음식을 적절하게 보관하고 준비하면 비타민 손실을 최소화할 수 있습니다. 비타민 손실을 줄이기 위해 신선한 농산물을 냉장 보관하고 우유와 곡물을 강한 빛으로부터 멀리하고 채소의 조리수를 사용하여 수프를 준비합니다.
비타민 B1 (티아민)
비타민 B1은 식욕을 자극하고, 소화와 음식의 흡수를 돕고, 아이들의 성장을 촉진하고, 감염에 대한 저항력을 증가시키며, 심장, 신경 조직 및 근육의 적절한 기능에 필수적입니다. 나이, 열, 운동, 체중 증가는 모두 이 비타민의 필요성을 증가시킵니다.
비타민 B1이 부족하면 심장박동이 느려지고 식욕부진, 장과 위장애, 신경과민, 수유부의 부실, 부신과 췌장의 비대, 신경퇴행, 정신혼란, 근력저하, 소모, 부종, 각기병(지엽신경질환) 등이 발생할 수 있습니다.
비타민 B1의 식품 공급원: 강화 빵, 고기 및 생선, 간, 밀 배아, 양배추, 당근, 파인애플, 샐러리, 자몽, 코코넛, 레몬, 파슬리, 석류.
비타민 B2 (리보플라빈)
비타민 B2는 음식에서 에너지를 배출하는 데 도움을 주고, 피부에 좋고, 위장관의 건강한 기능에 도움을 주고, 시력을 좋게 하며, 철의 동화를 돕고 단백질 대사를 돕습니다.
비타민 B2가 부족하면 어린이의 성장이 지연될 수 있습니다. 체력과 활력 부족, 소화 장애, 백내장, 탈모, 조직 호흡 저하 또는 조직과 혈액 사이의 가스 교환, 혀 궤양, 입꼬리 균열, 코와 입술 주변 피부염, 빛에 민감한 눈.
비타민 B2의 식품 공급원: 육류, 계란, 유제품, 자몽, 사과, 살구, 양배추, 당근, 시흥출장마사지 견과류, 시금치.
비타민 B3 (나이아신)
비타민 B3는 몸이 음식을 에너지로 바꾸는 것을 돕습니다. 소화를 돕고 정상적인 식욕과 건강한 피부를 촉진하며 신경 기능에 중요합니다.
비타민 B3가 부족하면 피부 장애, 설사, 허약, 정신적 혼란, 과민성을 유발할 수 있습니다.
비타민 B3의 식품 공급원: 붉은 고기, 간, 가금류, 생선, 강화된 뜨겁고 차가운 시리얼, 땅콩.
비타민 B5(판토텐산)
비타민 B5(판토텐산)는 에너지 생산에 관여하며 호르몬 형성을 돕습니다.
비타민 B5가 부족하면 피로감, 메스꺼움, 복부 경련, 수면 곤란 등이 발생할 수 있습니다.
판토텐산의 식품 공급원: 간, 신장, 육류, 난황, 통곡물, 콩류.
비타민 B6 (피리독신)
비타민 B6는 뇌와 신경이 정상적으로 기능하는 데 중요합니다. 그것은 또한 몸이 단백질을 분해하고 적혈구를 만드는 것을 돕고 몸이 지방을 사용하는 것을 돕습니다.
비타민 B6가 부족하면 피부 장애, 피부염, 입꼬리 균열, 과민성, 빈혈, 신장 결석, 메스꺼움, 매끄러운 혀 등이 발생할 수 있습니다.
비타민 B6의 식품 공급원: 감자, 바나나, 씨앗, 견과류, 붉은 고기, 가금류, 생선, 계란, 녹색 잎 채소, 시금치, 강화 시리얼.
비타민 B9 (엽산)
비타민 B9는 신체가 적혈구를 만들고 단백질을 분해하며 심장을 건강하게 유지하도록 돕고, 척추와 뇌의 선천적 결함을 예방하며, 호모시스테인 수치를 낮춰 관상동맥 심장질환 위험을 줄여줍니다. DNA를 만드는 데도 필요합니다.
비타민 B9가 부족하면 빈혈, 혀가 매끄럽고 설사를 유발할 수 있습니다.
엽산의 식품 공급원: 말린 콩 및 기타 콩과 식물, 잎이 많은 녹색 채소, 아스파라거스, 감귤류 과일, 가금류.
비타민 B12
비타민 B12는 DNA 형성을 돕고, 정상 적혈구의 발달을 돕고, 신경세포 기능에 중요합니다.
비타민 B12가 부족하면 악성 빈혈, 빈혈, 신경 장애, 무감각을 유발할 수 있는 말초신경 퇴화, 손가락과 발가락이 따끔따끔할 수 있습니다.
비타민 B12의 식품 공급원: 생선, 붉은 고기, 가금류, 우유, 치즈 및 계란.
비오틴(비타민 H)
비오틴은 탄수화물에서 에너지를 방출하는 것을 돕고 지방 합성을 돕습니다.
비오틴이 부족하면 피로감, 식욕부진, 메스꺼움, 구토, 우울증, 근육통, 빈혈 등이 발생할 수 있습니다.
비오틴의 식품 공급원: 간, 신장, 난황, 우유, 대부분의 신선한 야채.
비타민C(아스코르브산)
아스코르브산이라고도 불리는 비타민 C는 세포들이 함께 있도록 도와주는 조직인 콜라겐을 형성하는 데 필요합니다. 상처 치유에 도움을 주고, 뼈와 치아 형성을 돕고, 혈관 벽을 강화하고, 면역 체계 기능에 필수적이며, 철분과 칼슘의 흡수와 활용을 개선하고, 뇌 기능에 기여합니다. 또한 괴혈병과 같은 영양 질환을 예방하는 데 도움이 됩니다.
비타민 C가 부족하면 빠른 심장박동과 호흡, 호흡곤란, 전신 쇠약, 심장과 혈관의 질병 경향, 두통, 충치, 관절과 뼈의 통증, 소화성 및 십이지장 궤양, 부신 기능 손상, 괴혈병, 부러진 뼈를 뜨개질하는 데 어려움을 겪을 수 있습니다.
비타민 C의 식품 공급원: 양배추, 오이, 자몽, 오렌지, 레몬, 파파야, 파슬리, 파인애플, 무, 시금치, 토마토, 순무, 당근, 대황.